Cómo hacer dieta para bajar de peso sin morir en el intento

Quitar los carbohidratos, la dieta 5:2, la desintoxicación del estómago, el ayuno programado… existen muchas recetas novedosas que prometen ayudarte a perder peso rápidamente.

La gran pregunta es, ¿funcionan? La mayoría llevan a una pérdida de peso rápida -a veces dramática-, pero sólo para que los kilos vuelvan a aumentar al final de la dieta.

Lo que es más preocupante, muchas dietas de moda se basan en una ciencia poco fiable o en ninguna investigación en absoluto, prescribiendo prácticas alimenticias que no son saludables y que pueden enfermarte.

A continuación le ofrecemos algunos de los posibles problemas con las dietas de moda, además de consejos sobre cómo comer sano y cómo perder peso de forma saludable.

¿Cómo hacer dieta para bajar de peso?

En una dieta para bajar de peso es esencial la fruta

Muchas dietas para bajar de peso prometen ayudarle a perder peso rápidamente. A menudo, estas dietas sólo se centran en resultados a corto plazo, por lo que finalmente terminará volviendo a engordar.

He aquí cinco razones por las que seguir las famosas «dietas milagrosas» puede no ser una buena manera de perder peso.

1. Algunas dietas pueden enfermarte

Muchas dietas, especialmente las dietas de choque, están orientadas a reducir drásticamente el número de calorías que consume. «Las dietas de choque pueden hacer que te sientas muy mal y no puedas desempeñarte adecuadamente», dice una dietista. «Debido a que son nutricionalmente desequilibradas, las dietas de choque pueden llevar a problemas de salud a largo plazo.»

2. Excluir los alimentos es peligroso

Algunas dietas recomiendan eliminar ciertos alimentos, como la carne, el pescado, el trigo o los productos lácteos. Eliminar ciertos grupos de alimentos por completo podría impedir que usted obtenga los nutrientes y vitaminas importantes que su cuerpo necesita para funcionar adecuadamente.

3. Las dietas bajas en carbohidratos pueden ser altas en grasa

Algunas dietas, son muy bajas en carbohidratos (por ejemplo, pasta, pan y arroz), que son una fuente importante de energía. Las dietas bajas en carbohidratos también pueden causar efectos secundarios como mal aliento, dolores de cabeza y estreñimiento.

«Se ha sugerido que el alto contenido de proteínas de estas dietas `amortiguan’ el apetito y la sensación de hambre», dice la Dra. Arens. Muchas dietas bajas en carbohidratos le permiten comer alimentos ricos en grasas saturadas, como mantequilla, queso y carne. Demasiada grasa saturada puede elevar su colesterol y aumentar su riesgo de enfermedades del corazón y derrames cerebrales.

4. Las dietas de desintoxicación no funcionan

Las dietas de desintoxicación se basan en la idea de que las toxinas se acumulan en el cuerpo y se pueden eliminar comiendo o no comiendo ciertas cosas. Sin embargo, no hay evidencia de que las toxinas se acumulen en nuestros cuerpos. Si lo hicieran, nos sentiríamos muy mal.

Las dietas de desintoxicación pueden llevar a la pérdida de peso debido a que involucran restringir las calorías, eliminar ciertos alimentos por completo, como el trigo o los lácteos, y comer una gama muy limitada de alimentos. «Las dietas de desintoxicación no funcionan», «Son, en efecto, una forma de ayuno modificado.»

5. La sopa de repollo, la dieta 5:2 y otras dietas de moda son a menudo descabelladas.

Algunas dietas de moda se basan en comer un solo alimento o comida, como sopa de repollo o alimentos crudos. Otras hacen afirmaciones descabelladas, como animar a la gente a eliminar ciertos alimentos de su dieta basándose en su tipo de sangre.

El ayuno intermitente, que incluye la cada vez más popular dieta 5:2, es un patrón de alimentación en el que usted come normalmente cinco días a la semana y ayuna los otros dos días. Los fanáticos de la dieta 5:2 dicen que puede ayudarle a vivir más tiempo y protegerlo contra las enfermedades.

A menudo hay poca o ninguna evidencia que respalde estas afirmaciones, y puede ser difícil mantenerlas a largo plazo. «Si se siguen durante largos períodos, estas dietas pueden ser muy desequilibradas y perjudiciales para la salud». «Puede que pierdas peso a corto plazo, pero es mucho mejor perder peso gradualmente y estar sano.»

Cómo bajar de peso de forma saludable

Hacer ejercicio o estar más activos

Aumentamos de peso cuando la cantidad de calorías que comemos excede la cantidad de calorías que quemamos a través de las actividades diarias normales y el ejercicio.

La mayoría de los adultos necesitan comer menos y ser más activos.

La única manera de perder peso de manera saludable y mantenerlo es hacer cambios permanentes en la forma en que come y hace ejercicio. Algunas pequeñas alteraciones, como comer menos y elegir bebidas con menos grasa, azúcar y alcohol, pueden ayudarle a perder peso. También hay muchas maneras de hacer que la actividad física sea parte de su vida.

Si usted tiene sobrepeso, trate de perder alrededor del 5-10% de su peso inicial perdiendo 0.5-1kg (1-2lb) a la semana. Usted debe ser capaz de perder esta cantidad si come de 500 a 600 calorías menos de las que necesita al día. Un hombre promedio necesita alrededor de 2,500 calorías al día y una mujer promedio alrededor de 2,000 calorías para mantener el mismo peso.

Seis maneras de poner en marcha su plan para bajar de peso saludablemente

Aquí hay seis cosas simples que usted puede hacer para comer saludablemente y ayudarle a bajar de peso. Encontrará muchos más consejos e información en nuestra sección de enciclopedia de la vida.

  1. Para reducir la cantidad de grasa que usted come, podría retirar la grasa de la carne, tomar leche descremada o semidescremada en lugar de leche entera, elegir una crema para untar reducida o baja en grasa y reemplazar la crema por yogur bajo en grasa. Consulte más información sobre intercambios de alimentos saludables.
  2. Coma alimentos integrales, como pan integral, arroz integral y pasta. Se digieren más lentamente que las variedades blancas, así que le ayudará a sentirse lleno por más tiempo.
  3. No te saltes el desayuno. Un desayuno saludable le dará la energía que necesita para comenzar el día, y hay alguna evidencia de que las personas que desayunan regularmente tienen menos probabilidades de tener sobrepeso.
  4. Trate de comer por lo menos cinco porciones de una variedad de frutas y verduras al día. Más información en ¿Por qué 5 al día?.
  5. Si se le antoja un refrigerio, trate de tomar una bebida primero, como un vaso de agua o una taza de té. A menudo pensamos que tenemos hambre cuando realmente tenemos sed.
  6. Cambie las bebidas altas en calorías por alternativas bajas en calorías, es decir, bebidas bajas en grasas, azúcares y alcohol. Cambie una gaseosa azucarada por agua con gas con una rodaja de limón. No olvide que el alcohol es alto en calorías, por lo que reducir el consumo de alcohol puede ayudarle a controlar su peso.

Ejercicio y pérdida de peso

La actividad física regular no sólo le ayudará a perder peso, sino que también podría reducir su riesgo de desarrollar una enfermedad grave.

La cantidad de actividad física que se recomienda depende de su edad. Los adultos de 19 a 64 años de edad que no tienen antecedentes de hacer ejercicio deben tratar de acumular hasta 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada a la semana.

Tenga cuidado con la compra de productos médicos falsos o sin licencia vendidos como productos adelgazantes. Infórmese y sepa lo que está comprando.

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